기초대사량(BMR) 계산기
성별·나이·키·몸무게만 입력하면 기초대사량과 활동량별 하루 권장 칼로리(TDEE)를 바로 계산합니다.
설명
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동 수준별 하루 권장 칼로리를 계산합니다.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 다이어트 목표 칼로리를 정하거나 벌크업 식단을 계획할 때 BMR을 모르면 섭취량 기준 자체가 흔들립니다. 이 도구는 성별·나이·키·몸무게를 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR과 활동 수준별 일일 권장 칼로리(TDEE)를 즉시 계산해 줍니다.
사용 방법
성별, 나이(세), 키(cm), 몸무게(kg)를 각 입력 칸에 넣고 계산 버튼을 누르면 됩니다. 결과 화면에는 BMR 수치와 함께 활동 수준(거의 안 움직임·가벼운 운동·보통·활발함) 별 하루 권장 칼로리(TDEE)가 표시됩니다. 예를 들어 30세 여성, 키 163cm, 몸무게 58kg이라면 BMR은 약 1,290kcal, 보통 활동 기준 TDEE는 약 2,000kcal로 나옵니다. 이 TDEE를 기준으로 체중 감량 시 300~500kcal를 빼고, 근육 증가를 원한다면 250~300kcal를 더한 목표 칼로리를 설정하면 됩니다.
BMR 공식과 TDEE 이해하기
이 도구는 현재 가장 정확도가 높다고 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: BMR = (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) + 5, 여성: BMR = (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) − 161입니다. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리를 뜻합니다. 비활동적(1.2), 가벼운 운동 주 1~3회(1.375), 보통 운동 주 3~5회(1.55), 격렬한 운동 주 6~7회(1.725), 매우 격렬한 노동·훈련(1.9) 계수를 자신의 생활 패턴에 맞게 골라야 합니다. 활동 계수를 실제보다 높게 잡으면 과식으로 이어지므로 처음에는 한 단계 낮게 선택하는 것이 안전합니다.
알아두면 좋은 점
BMR은 체성분(근육량 비율)에 따라 실제 값이 달라질 수 있습니다. 근육량이 많을수록 BMR이 높아지는데, 공식은 체성분을 반영하지 못하기 때문에 같은 몸무게라도 근육질인 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 오차가 생깁니다. 급격한 저칼로리 다이어트를 오래 지속하면 근육 손실로 BMR 자체가 낮아지는 '대사 적응' 현상이 발생할 수 있으므로, 단기 다이어트보다 점진적인 식단 조절이 권장됩니다. 계산 결과는 참고값이며, 갑상선 질환 등 대사에 영향을 주는 질환이 있다면 의료 전문가와 별도로 상담하는 것이 정확합니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
어떤 BMR 공식을 사용하나요?
다이어트 목표 칼로리는 어떻게 정하면 되나요?
키와 몸무게 단위는 무엇을 써야 하나요?
계산 결과가 실제 소비 칼로리와 다를 수 있나요?
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이 계산기 사용법
성별을 고르고 나이(만 나이), 키(cm), 몸무게(kg) 네 가지만 입력하면 기초대사량(BMR)이 바로 계산됩니다. BMR은 하루 종일 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 심장 박동·호흡·체온 유지에 소모되는 최소 에너지량입니다. 여기에 활동량을 곱하면 실제 하루에 필요한 총 칼로리(일일 권장 칼로리)가 나옵니다. 다이어트로 감량을 원한다면 이 권장 칼로리보다 300~500kcal 적게, 증량을 원한다면 그만큼 더 먹는 것이 기준선이 됩니다.
계산 원리 — 미핀-세인트 지어 공식
이 도구는 현재 가장 널리 쓰이는 미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 체지방률을 따로 입력하지 않는 조건에서 실측값과 오차가 가장 적다고 평가받는 방식입니다.
| 성별 | BMR 공식 (kcal/일) |
|---|---|
| 남성 | 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 |
| 여성 | 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 |
남녀 차이(+5와 −161)는 평균적으로 남성의 근육량이 많아 기초대사량이 높기 때문입니다. 일일 권장 칼로리는 여기에 활동계수를 곱해 구합니다: 거의 안 움직임 ×1.2, 가벼운 운동(주 1~3회) ×1.375, 보통(주 3~5회) ×1.55, 활발함(주 6~7회) ×1.725, 매우 활발함(육체노동·하루 2회 운동) ×1.9.
활용 상황과 팁
체중 감량 계획을 세울 때 무작정 굶기보다 자신의 BMR을 먼저 확인하는 것이 안전합니다. 섭취 칼로리를 BMR 아래로 오래 떨어뜨리면 몸이 에너지를 아끼려 대사가 느려져 오히려 정체기가 오기 쉽습니다. 체중이 줄면 공식의 몸무게 값이 작아져 BMR도 함께 내려가므로, 2~3kg 감량할 때마다 다시 계산해 목표 칼로리를 갱신하는 것이 좋습니다. 근력 운동으로 근육량을 늘리면 같은 체중이라도 기초대사량이 올라가는 효과를 기대할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?
BMR은 완전 휴식 상태의 최소 소비 열량이고, TDEE(일일 총 소비 칼로리)는 BMR에 활동량을 반영한 실제 하루 소비량입니다. 이 도구의 '일일 권장 칼로리'가 TDEE에 해당합니다.
왜 체지방률은 안 물어보나요?
미핀-세인트 지어 공식은 키·몸무게·나이·성별만으로 계산하도록 설계됐습니다. 체지방률을 아는 경우 캐치-맥아들 같은 다른 공식이 더 정밀할 수 있으나, 대부분의 사람은 정확한 체지방률을 모르기 때문에 이 공식이 실용적입니다.
계산 결과대로만 먹으면 살이 빠지나요?
공식 값은 통계적 추정치라 개인의 대사·근육량·수면·질환에 따라 오차가 있습니다. 권장 칼로리를 출발점으로 삼아 2~4주간 체중 변화를 보며 섭취량을 조절하는 방식을 권합니다.
운동을 안 하는데 활동계수는 뭘 골라야 하나요?
사무직처럼 앉아 있는 시간이 많고 별도 운동이 없다면 ×1.2(거의 안 움직임)를 선택하세요. 출퇴근 걷기나 가벼운 활동만 있어도 대개 여기에 해당합니다.