1RM 계산기

현재 들 수 있는 무게와 반복 횟수를 입력하면 1회 최대 중량(1RM)을 계산해 주는 도구입니다. 1RM은 근력 수준을 객관적으로 파악하고, 각 운동의 훈련 중량(예: 1RM의 75%)을 설정하는 데 쓰이는 핵심 지표입니다. 실제로 1RM에 도전하지 않아도 안전하게 추정할 수 있어 부상 위험 없이 웨이트 프로그램을 설계할 때 유용합니다.

사용 방법

들어올린 무게(kg)와 해당 무게로 연속 반복한 횟수(reps)를 입력합니다. 계산 버튼을 누르면 Epley 공식(1RM = 무게 × (1 + 반복수/30))으로 추정한 1RM과 함께 강도별 훈련 중량(1RM의 90%·80%·70%)이 표시됩니다. 반복 횟수는 1~10회 사이 데이터가 가장 신뢰할 수 있으며, 10회를 초과하면 오차가 커질 수 있습니다.

1RM을 활용한 훈련 중량 설정

추정된 1RM을 기준으로 훈련 목적에 맞는 무게를 설정할 수 있습니다. 근비대(근육 키우기)를 목표로 한다면 1RM의 67~85% 범위에서 6~12회 반복하는 세트를 구성하는 것이 일반적입니다. 최대 근력 향상이 목표라면 1RM의 85~95% 무게로 1~5회 반복하는 방식으로 훈련합니다. 근지구력을 기르려면 1RM의 50~67% 무게로 15회 이상 고반복을 실시합니다. 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 세 종목의 1RM을 각각 계산해 두면 전신 밸런스를 평가하는 데도 활용할 수 있습니다.

알아두면 좋은 점

1RM 추정값은 어디까지나 수학적 공식에 근거한 예측치이며 개인의 신경 효율, 피로 상태, 훈련 숙련도에 따라 실제 1RM과 차이가 날 수 있습니다. 초보자일수록 신경 근육 조율이 발달하면서 실제 1RM이 추정치보다 낮게 나오는 경향이 있습니다. 같은 무게라도 스쿼트는 정면 자세, 데드리프트는 발 간격 등 자세 요인에 따라 들 수 있는 무게가 달라지므로 같은 날 같은 조건에서 측정하는 것이 비교에 유리합니다. 부상 이력이 있거나 초보자라면 실제 1RM을 직접 시도하기보다 이 추정 계산기를 이용하는 것이 안전합니다.

자주 묻는 질문