단백질 권장량 계산기

단백질 권장량 계산기, 이렇게 쓰세요

체중(kg)과 하루 활동 수준을 고르면, 하루에 섭취하면 좋은 단백질 양을 그램(g) 단위로 알려주는 도구입니다. 사용법은 간단합니다. 첫째, 현재 체중을 입력합니다. 둘째, 좌식 위주·가벼운 운동·주 3~5회 운동·고강도 훈련 같은 활동 수준을 선택합니다. 셋째, 결과로 나온 하루 목표 g을 확인하고 끼니 수로 나눠 배분하면 됩니다. 예를 들어 하루 목표가 96g이고 세 끼를 먹는다면 한 끼에 약 32g씩 나누는 식입니다.

계산 원리

이 계산기는 체중 1kg당 단백질 필요량(g/kg)을 활동 수준에 따라 다르게 적용합니다. 일반적으로 앉아서 생활하는 성인은 체중 1kg당 약 0.8~1.0g, 규칙적으로 운동하는 사람은 1.2~1.6g, 근육량 증가나 강도 높은 훈련을 하는 사람은 1.6~2.0g 범위가 참고 기준으로 쓰입니다. 계산식은 체중(kg) × 활동별 계수(g/kg) = 하루 목표 단백질(g)입니다. 체중 60kg인 사람이 주 3~5회 운동한다면 60 × 1.4 ≈ 84g이 나옵니다. 이 수치는 개인 목표를 잡는 출발점이며, 실제 필요량은 나이·근육량·신장 기능 등에 따라 달라질 수 있습니다.

이럴 때 유용합니다

식단을 조절하며 근력 운동을 시작해 하루 단백질 목표가 궁금할 때, 다이어트 중 근손실을 줄이려 섭취량을 관리할 때, 채식 위주 식사에서 부족하지 않게 계획을 세울 때 기준값을 잡기 좋습니다. 결과 g을 닭가슴살·두부·달걀·유제품 같은 식품의 실제 단백질 함량과 비교하면 하루 식단이 목표에 얼마나 가까운지 가늠할 수 있습니다.

활용 팁

목표량을 한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 20~40g으로 나눠 배분하면 흡수 측면에서 무난합니다. 체중이 크게 바뀌면 계수가 같아도 목표 g이 달라지므로 다시 계산하세요. 운동 강도를 올린 시기에는 계수를 한 단계 높여 상한을 참고하고, 반대로 활동이 줄면 낮추는 것이 현실적입니다.

자주 묻는 질문