TDEE 계산기
내 몸이 하루에 쓰는 칼로리, 30초면 나옵니다.
애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전해요.
값을 바꾸면 자동으로 다시 계산돼요. 버튼은 새로고침용이에요.
입력값은 기기 안에서만 계산되고 저장·전송되지 않습니다.
💡 체중이 3~4kg 바뀌면 다시 계산해 보세요.
설명
미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량(BMR)을 구하고 활동량을 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산합니다. 체중 유지·감량·증량 목표 칼로리의 기준이 됩니다.
관련 도구
하루 권장 칼로리(TDEE) 계산기는 성별·나이·키·체중·활동 수준을 입력하면 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산해 주는 도구입니다. 다이어트나 근육 증가를 목표로 할 때 먹어야 할 칼로리의 기준선을 파악하는 데 첫 단계로 사용됩니다.
사용 방법
성별, 나이(세), 키(cm), 체중(kg)을 입력한 뒤 현재 평균적인 활동 수준을 다섯 단계(거의 움직이지 않음 / 가벼운 운동 1~3회 / 중간 운동 3~5회 / 고강도 운동 6~7회 / 매우 고강도 또는 육체 노동) 중에서 선택합니다. 계산 버튼을 누르면 Mifflin-St Jeor 공식으로 산출된 BMR과 활동계수를 곱한 TDEE(유지 칼로리)가 표시됩니다. 체중 감량을 원하면 TDEE에서 300~500kcal를 줄여, 근육 증가를 원하면 250~500kcal를 더해 목표 칼로리로 설정할 수 있습니다.
알아두면 좋은 점
이 계산기가 사용하는 Mifflin-St Jeor 공식(남성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5, 여성: 동일 공식에서 마지막 항 -161)은 현재 영양학 분야에서 가장 정확도가 높다고 평가받는 공식입니다. 그러나 TDEE는 어디까지나 통계적 추정치이며, 근육량이 많을수록, 또는 장기 다이어트 중일수록 실제 소비량과 차이가 날 수 있습니다. 같은 칼로리를 먹어도 체중 변화가 예상과 다르다면 2~3주 단위로 실제 체중 변화를 추적해 칼로리를 조정하는 것이 더 정확합니다. 하루 500kcal 결핍을 주 7일 유지하면 이론적으로 주당 약 0.45kg 감량에 해당하지만, 식이·수분·개인 대사 차이로 결과는 다를 수 있습니다.
이럴 때 유용해요
식단을 새로 짤 때 기준 칼로리 없이 무작정 줄이면 과도한 결핍이 생겨 근육 손실이나 피로로 이어집니다. TDEE를 먼저 파악하면 목표에 맞는 적절한 결핍·잉여 폭을 설정할 수 있습니다. 운동 유형이나 직업이 바뀌어 활동량이 크게 달라졌을 때도 유지 칼로리를 다시 계산해 식사량을 재조정하는 데 유용합니다. 헬스장 퍼스널 트레이닝이나 영양사 상담 전에 자신의 TDEE를 미리 파악해 가면 보다 구체적인 상담이 가능합니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
활동 수준을 어떻게 선택해야 하나요?
체중 감량을 위한 적정 칼로리 결핍은 얼마인가요?
나이나 체중이 바뀌면 다시 계산해야 하나요?
이 계산기 결과로 의학적인 식이 처방을 받을 수 있나요?
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TDEE 계산기 사용법
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력한 뒤 활동 수준을 고르면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 즉시 계산됩니다. TDEE는 가만히 있어도 쓰는 기초대사량(BMR)에 일상·운동 활동량을 곱해 얻습니다. 결과 화면에는 유지 칼로리(TDEE)와 함께 다이어트(-15%)·증량(+15%) 목표치가 같이 표시돼 목적에 맞는 하루 섭취량을 바로 가늠할 수 있습니다.
계산 원리
이 도구는 현재 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 구합니다. 남성은 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이+5, 여성은 같은 식에서 마지막 상수만 −161입니다. 여기에 활동계수를 곱한 값이 TDEE입니다.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 움직임(좌식) | 1.2 |
| 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 주 3~5회 보통 운동 | 1.55 |
| 주 6~7회 강한 운동 | 1.725 |
| 육체노동·하루 2회 운동 | 1.9 |
활용 상황
다이어트를 시작할 때 무작정 굶기보다 TDEE에서 일정 칼로리를 뺀 목표를 잡으면 근손실을 줄이며 감량할 수 있습니다. 체중을 유지하고 싶다면 TDEE 근처로 먹고, 근육을 늘리려면 소폭 초과 섭취하면서 저항운동을 병행합니다. 식단 앱에 목표 칼로리를 등록하기 전 기준값을 잡는 용도로도 유용합니다.
정확도를 높이는 팁
활동계수는 과대평가하기 쉬우니 애매하면 한 단계 낮춰 잡는 편이 안전합니다. 체중이 3~4kg 바뀌거나 활동량이 달라지면 TDEE도 변하므로 2~4주마다 다시 계산하세요. 계산값은 추정치이며, 2주간 실제 체중 변화와 섭취 기록을 비교해 개인 오차를 보정하면 더 정확해집니다.
자주 묻는 질문
TDEE와 BMR은 어떻게 다른가요?
BMR은 아무 활동 없이 생명 유지에만 쓰는 최소 칼로리이고, TDEE는 여기에 걷기·운동·소화 등 하루 활동을 모두 더한 실제 총 소비량입니다. 식단 목표는 TDEE를 기준으로 잡습니다.
감량은 하루 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당해, 하루 500kcal를 덜 먹으면 이론상 주당 약 0.45kg 감량이 기대됩니다. 다만 대사 적응 등으로 실제와 차이가 날 수 있어 무리한 극단적 제한은 권하지 않습니다.
결과가 다른 계산기와 조금 다른데 왜인가요?
BMR 공식(Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict 등)과 활동계수 구간이 사이트마다 달라 값이 갈립니다. 이 도구는 오차가 비교적 작다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 기준을 사용합니다.
체지방률을 알면 더 정확한가요?
제지방량 기반 Katch-McArdle 공식을 쓰면 근육량이 많은 사람에게 더 잘 맞습니다. 체지방률을 정확히 모른다면 키·몸무게 기반인 이 계산기로도 충분히 실용적인 기준을 얻을 수 있습니다.